lunedì 15 maggio 2017

Crossfit e Allenamento Funzionale: è nato prima l'uovo o la gallina?

Dalla settimana scorsa abbiamo tutte ripreso a fare la Kayla, nostra croce e delizia per almeno 5 o 6 giorni a settimana. Siamo tutte in ammollo nell’acido lattico DOMS* e fatichiamo ad alzarci dal letto ma ci sentiamo forti, invincibili (per lo meno fino alla 5° settimana) e soddisfatte.
Come sapete non sono una professionista e mi piace scrivere qui per riportare sulla terra queste discipline di cui sono sicura che tutti hanno sentito parlare ma non tutti sanno in cosa consistono.

Nella mia vecchia palestra (quella a cui sto cercando di fare causa) (a questo proposito, state alla larga dalla Tonic) (non voglio far causa perché mi sono fatta male durante gli allenamenti ma perché nel cambio di gestione tra la vecchia palestra Greenline e la nuova Tonic mi hanno modificato l’abbonamento OBBLIGANDOMI a pagare per accedere a corsi che prima erano compresi. Da parte mia non trovo che sia una struttura affidabile, seria e professionale) ho praticato per un annetto l’allenamento funzionale e una volta costretta a cambiare struttura ho avuto modo di praticare CrossFit in un box per qualche mese.
La differenza? A mio avviso, nessuna.
Innanzitutto CrossFit è un brand. Gli americani amano brandizzare tutto: SoulCycle è un brand, TRX è un brand, Barry’s Bootcamp, The Tracy Anderson Method, Kayla Itsines (Bikini Body Guide ora Sweat with Kayla) sono brand. Ma sono anche tipologie di allenamento (inteso come insieme di esercizi e metodologie di allenamento).
L’allenamento funzionale è una tipologia di allenamento.
CrossFit è un allenamento di tipo funzionale. Semplice, no?

Ora, fatta questa doverosa premessa è necessario specificare quindi in cosa si costituisce l’allenamento funzionale di cui il CrossFit fa parte.
La definizione che leggo maggiormente è che l’allenamento funzionale è caratterizzato da tipologie di movimenti “primitivi” cioè che sperimentiamo fin da bambini. Movimenti come camminare, sedersi, saltare sono tutti movimenti che hanno una “funzione” per questo il Funzionale cerca di sviluppare percorsi il più possibile vicini ai movimenti naturali dell’uomo.
Nella pratica, quando ho chiesto al mio amico personal trainer di spiegarmi il Funzionale mi ha spiegato che viene inteso come allenamento funzionale qualsiasi allenamento che ha come obiettivo quello di sviluppare e migliorare una “funzione”. Per esempio gli atleti professionisti (es. il calciaotore) hanno bisogno di sviluppare un certo tipo di muscolatura e un certo tipo di metodo (es. quadricipiti femorali, glutei e la velocità, la resistenza) e per questo quando faranno Funzionale lavoreranno su una determinata funzione (es. un tabata concentrato sulle gambe).
Sono esercizi che non interessano solo un distretto muscolare ma diversi gruppi e articolazioni con connessioni tra forza e resistenza, mobilità e rapidità, potenza e coordinazione. Oltre a questo si aggiunge il lavoro aerobico e di potenziamento. Ma chi non deve sviluppare nulla nello specifico e tutto in generale (tipo, che so, me)?
Il Funzionale, con la varietà di esercizi e intensità, sviluppa un miglioramento globale di tutto il corpo dal punto di vista muscolare, aggiungendo anche un miglioramento nella resistenza dell’apparato cardio-circolatorio. Ergo, migliora la resistenza cardio (non ho il fiatone se faccio le scale o se devo correre per prendere il tram), sviluppo i muscoli (eccolo il six-pack) e aumento la forza (posso mettere da sola un  mobile sul carrello dell’ikea). E’ un win-win!

Da quello che leggo online emerge chiaramente che il CrossFit ha strutturato e potenziato cioè che esisteva –da sempre- nelle palestre, dandogli un nome e delle regole.
Ha strutturato una forma di allenamento creando i WOD (Workout Of the Day=eserczi a circuiti, HELLO) che in linea di massima sono sempre diversi e ha reso i risultati misurabili creando quindi delle gare.
Il WOD è il “cuore” dell’allenamento (o della classe: brutto bruttissimo calco che deriva dall’inglese “class” cioè corso, lezione) e può durare dagli 8 ai 15 minuti a seconda del tipo di intensità (emom, amrap, tabata, time challenge etc).  Cosa si fa il resto del tempo? Ci si prepara. Spesso si usa l’espressione “imparare la tecnica”. Soprattutto per noi donne che abbiamo ancora qualche problema di timidezza ad entrare in sala pesi, cominciare a maneggiare un bilanciere, eseguire correttamente i piegamenti (= le flessioni), gli squat (sedere indietro e ginocchia mai oltre l’altezza del piede) o anche solo gli addominali (sempre spalle abbassate e mento alto, come a tenere una mela tra mento e collo) non è immediato e visto che si lavora anche con i carichi, si investe parecchio tempo e impegno con gli insegnanti a imparare MOLTO bene la tecnica del movimento per evitare il più possibile di farsi male.
Questi sono alcuni esempi di WOD di quando facevo funzionale nella vecchia palestra (non preoccupatevi, ve li traduco):



30 Squat (con carico da 10/20 kg)
10 Burpees
10 Burpees
30 Affondi camminando (con carico da 10/20 kg)
10 Burpees
10 Burpees
30 Kettlebell Swing (da 8/16 kg)
(2 giri)

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lunedì 8 maggio 2017

Kayla Itsines: quel mal di pancia che ti prende quando incroci il suo Instagram

La prima volta che mi hanno parlato di Kayla Itsines era settembre del 2014. Una mia amica dagli Stati Uniti mi stava parlando della sua guida (Bikini Body Guide) con la rincuorante premessa “nemmeno un marine potrebbe completarla tutta”.

Dopo un iniziale periodo di timore investito nello scandagliamento del profilo Instagram di Kayla, nel 2015 mi sono decisa a provare questa guida. Se c’è una cosa (in verità ce ne sono molte)  buona della Kayla, è che sia indubbiamente portavoce di un ottimo messaggio. 
E’ una personal trainer molto giovane ma anche decisamente molto bella (lo so, non è politicamente corretto dirlo ma sappiamo quanto possa incidere nell’immedesimazione aspirare ad un modello esteticamente piacevole) che utilizza la propria voce per diffondere un messaggio positivo riguardo al proprio corpo e all’alimentazione. Un paradosso per chi di mestiere aiuta a “modificare” il proprio corpo? Non proprio. Perché con il suo lavoro (ma in realtà sarebbe così per qualsiasi buon personal trainer) scardina i mille e uno luoghi comuni che affollano la nostra testa: non esistono esercizi specifici per far dimagrire “solo” le cosce o “solo” i fianchi, il metodo migliore per smettere di dimagrire-ingrassare a yo-yo è quello di smettere le diete e imparare a rieducarsi attraverso il cibo, amare il proprio corpo significa smettere di sfinirlo con diete inutili e allenamenti sfiancanti e trovare l’equilibrio prendendo in mano seriamente il proprio stato fisico e agendo per migliorarsi.

Sul suo profilo Instagram troverete centinaia di foto di ragazze che si sono “trasformate” grazie al suo programma di 12 settimane che una volta era distribuito tramite un file pdf (ma non era gratuito) mentre adesso è diventato un’app a pagamento. 
Quelle trasformazioni sono ipnotiche, sono peggio di una puntata di Vite al Limite, non si riesce a fare a meno di guardarle. Ci sono donne (talvolta anche uomini) di tutte le età e di tutte le corporature, da tutto il mondo, che postano la foto del prima e dopo. Donne giovani, donne con disturbi dell’alimentazione, donne che perdono il peso della gravidanza. Ogni casistica dell’universo è stata coperta da Kayla.
Mentre scandagli i risultati degli hashtag vieni presa da questo mal di pancia: e perché io no? Cosa sono 12 settimane se non l'apostrofo rosa tra le foto al mare in costume e quel motore nel culo che ti mette la fiducia in te stessa? 12 settimane per dio! Un trimestre! Se ho recuperato un buco in italiano in un trimestre, che vuoi che sia fare un po' di addominali?
No, Kayla non è solo addominali. 
Sono circuiti mortali che prevedono braccia, addominali e cardio (burpees, questi maledetti).
Perché ha successo Kayla? Perché ha reso molto popolare un allenamento che nelle palestre è sempre stato diffuso (cioè l’allenamento a circuiti) ma che alle donne raramente veniva proposto. Si tratta dell’allenamento a circuiti con carichi progressivi: allenamenti brevi, intensi e ad alto impatto. Il suo programma consiglia di allenarsi 5 o 6 volte a settimana ma dividendo gli allenamenti tra cardio, tonificazione e stretching. 
Sono previsti circuiti di resistance training che sfruttano i salti, il peso del proprio corpo e l’ipertrofia muscolare (per sviluppare i muscoli).
I suo allenamenti cardio sono divisi tra LISS (Low Intensity Steady State) e HIIT (High Intensity Interval Training). Le attività LISS sono attività a basso impatto cardio come la camminata veloce (o la cyclette o l’ellttica) ma che mantengono lo stesso ritmo per l’intera durata dell’allenamento. Gli allenamenti HIIT vengono proposti solo nelle ultime 4 settimane e sono allenamenti basati su una struttura tipo 30:30 dove per 30 secondi si spinge al massimo delle proprie possibilità (sul tapis roulant per esempio) e per 30 secondi si riprende fiato (così via per un tot di minuti)(=LA MORTE).
La settimana è così strutturata di solito: ci sono 2-3 sessioni di resistance training, 2-3 sessioni di LISS e 1 sessione di stretching che vanno a modificarsi aumentando nel corso delle settimane. Per chi viene proprio dalle pieghe più profonde del divano e comincia proprio da zero sono addirittura previste 4 settimane di PRE-allenamento in vista delle 12 settimane di allenamento vero e proprio.
Quello che penso è che nel complesso l’idea di Kayla è buona e strutturata anche bene, nei limiti delle mie conoscenze. 
Ha degli innegabili vantaggi:
  • Ottimi allenamenti brevi e ben formulati
  • Crea una struttura di allenamento (favorisce il mindset)
  • 2 settimane non sono poche e potresti ottenere davvero dei risultati duraturi.
I difetti, nella mia esperienza, sono:
Io sono per il tutto o niente: allenarsi 5 (o 6 volte) a settimana per me è infattibile. Ci ho creduto, ti ho creduto Kayla. E’ vero, funzioni. Però dio mio 6 volte a settimana non si allena nemmeno la Ferraro (vero, Veronica?). Le prove che in effetti questi allenamenti siano efficaci ce le ho:

La prova che allenarsi la mattina appena sveglia (e a stomaco vuoto) porta dei risultati 
[e pensare che quando ho postato questa foto nel 2015 non credevo nemmeno di vederli, i risultati]



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