mercoledì 31 maggio 2017

Come faccio a dimagrire dietro il ginocchio? Intervista al personal trainer

Come promesso qualche settimana fa, ho intervistato il mio amico personal trainer ed osteopata Riccardo Miscioscia.

Riccardo si è laureato nel 2005 in Scienze Motorie presso l’Università Cattolica di Milano e nel 2014 ha completato i suoi studi presso l’Istituto Superiore di Osteopatia di Milano. Adesso lavora come personal trainer e riceve a Milano come osteopata presso il suo studio in via Canova 14.



Le domande che gli ho fatto sono mille mila perché ogni volta che lo vedo lo tempesto di dubbi e rimango sempre affascinata dalla sicurezza con mi risponde alle domande sull'alimentazione dicendomi "Luciadevi combattere gli adipociti" come se veramente sapessi di cosa stiamo parlando.
Scherzo, scambiare opinioni e pareri con lui mi ha aiutato davvero a capire meglio le bufale che si trovano in rete (e sopratutto su Instagram), come distinguere la pubblicità ingannevole dalla verità e finalmente capire che nessuno può avere a cuore la tua salute più di te stesso quindi è meglio rimboccarsi le maniche, inforcare un paio di occhiali e cominciare a documentarsi prima di cadere nella trappola dei thè dimagranti, degli integratori e della dieta del supermetabolismo.

Ho raccolto tutte le domande che mi avete inviato e alcune facevano già parte dell'intervista, per tutte le altre, sono in fondo all'articolo. Pronte? Cominciamo:

Come definiresti il lavoro del personal trainer? E quanto può costare in media a Milano?
Dal mio punto di vista dovrebbe essere una persona che ti indirizza verso un’attività motoria insegnandoti come approcciarti dal punto di vista tecnico e metodologico. Ti insegna come usare l’alimentazione a favore dei risultati che vuoi ottenere. Deve favorire in generale lo stato di salute dei propri clienti, dal punto di vista fisico e nutrizionale.
Per un’ora non ha senso che costi più di 50 €. Se ti chiedessero di più, chiedi prima le certificazioni. Non dare mai i soldi senza sapere la preparazione tecnica della persona che hai davanti.

Quindi i personal trainer hanno anche una preparazione di tipo nutrizionale?
Certo ma non tutti. Chi è laureato in Scienze Motorie deve aver superato degli esami in nutrizione e nella mia esperienza posso dire che anche in Osteopatia ci sono degli esami sull’alimentazione. Tuttavia non tutti i personal trainer sono laureati. Purtroppo esistono personal trainer che hanno preso la qualifica dopo il classico corso di 4 weekend e agli occhi del cliente siamo la stessa cosa.

Che consigli puoi dare per chi vuole affidarsi ad un personal trainer ma non conosce nessuno e non vuole finire nelle mani di uno sprovveduto?
Chiedere i titoli o farseli far vedere. Farsi mandare la foto della laurea. Se hai un personal trainer che ha preso 3 brevetti nel corso di 4 weekend e dall’altra parte ne hai uno che ha fatto 5 anni di Scienze Motorie, o Scienze Motorie e biologo nutrizionista o scienze motorie e osteopata – come me – sono due paia di maniche diverse.
Capisci che dovendo dare la stessa cifra, il supporto che ti danno due professionisti di questo tipo è completamente diverso. Ricorda che stai mettendo la tua salute nelle mani di una persona, chiedere le certificazioni e la laurea non è una scortesia.
Potenzialmente domani se tu vai in una palestra dicendo “sono una personal trainer, mi prendi?” se paghi loro l’affitto sei a posto. Per loro sei un guadagno. Poi se tu porti clienti, la palestra è contenta il doppio perché guadagna dall’affitto pagato dai personal trainer più l’iscrizione che deve fare il cliente per essere allenato (dal personal trainer).
Ovviamente poi, spesso la scelta del cliente si basa anche sul lato estetico: se trovi uno con 6 lauree, ma esteticamente normale e dall’alta parte hai uno che ha fatto il benzinaio ma con 90 kg di muscoli, 8 persone su 10 scelgono il benzinaio. Perché le persone pensano “se lui è così è perché ne sa di più”. Naturale che un personal trainer con la pancetta, maschio o femmina che sia, da un immagine di sé di tipo diverso. E’ naturale che uno deve dimostrare che ha sposato un certo stile di vita.


Donne e sala pesi: un binomio quasi impossibile. Cosa puoi dire per convincere una donna ad allenarsi con manubri e bilancieri in un ambiente spesso non proprio woman-friendly? Perché non è vero che allenarsi con i carichi fa diventare “grosse”?
In sala pesi ci si tonifica tantissimo ma soprattutto si cambia a livello metabolico. Si prende massimo mezzo cm di circonferenza. La sala pesi è obbligatoria per chi vuole diventare tonica e dimagrire ma non alleggerirsi sulla bilancia. Dimagrire significa perdere massa grassa. Serve usare pesi e sovraccarichi. Chi fa troppo cardio si alleggerisce ma deperisce, perde massa muscolare.
Quanto alla difficoltà di sentirsi a proprio agio in sala pesi posso dire che i corsi di funzionale possono aiutare per affrontare la timidezza verso strumenti che non si ha mai usato prima come bilancieri e manubri, ma va ricordato che la sala pesi non è appannaggio degli uomini così come i corsi non sono esclusivamente per donne. Per fortuna qualcosa sta cambiando e cominciano a esserci corsi frequentati sia da uomini che da donne (come TRX ad esempio).
Per esempio un superpalestrato in un corso di pilates o yoga ci morirebbe dentro dopo 20 minuti perché il livello atletico richiesto è alto e quindi è una di quelle cose che l’allenamento da palestra classico non ti favorisce. Ma non è un corso solo per donne, anzi! I corsi di funzionale, come CrossFit, hanno aiutato molto nella creazione di classi miste e a sfatare luoghi comuni come l’uso dei pesi che da diventare “grossi”.

Cosa intendi per cambiare a livello a metabolico?
In palestra non si cambia metabolismo ma si migliora a livello metabolico. Non è vero in senso assoluto che il metabolismo aumenta: aumenta sì, ma relativamente.  Quello che cambia – e questa è una delle tante cose che non viene mai spiegata – è la priorità che il nostro corpo dà tra bruciare grasso o tessuto contrattile (cioè la muscolatura). Quando ti alleni, il nostro cervello rileva quell’attività e ragiona sulla sopravvivenza: quello che tu assumi come macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine) andrà a far recuperare in primis i muscoli e metterà molte meno scorte energetiche a riserva. Il cervello, essendo cieco, non legge che stai facendo un esercizio in palestra. Lui legge soltanto che stai facendo un lavoro muscolare. Funzionando ancora in maniera ancestrale il cervello pensa che tu stai eseguendo quell’attività come se tu fossi in pericolo e ne andasse della tua sopravvivenza: per lui quindi in quel momento sono più importanti i muscoli delle riserve di grasso e da la priorità al metabolismo di convergere tutti i macronutrienti a rifornire tutto il tessuto muscolare e non va messo a riserva. Quindi anche tutte e schifezze che si mangia qualche volta verranno bruciate subito e non messe a riserva.
Il grasso non brucia energia, i muscoli sì. Quindi più massa magra (cioè muscoli) ho, più riesco a bruciare e più devo mangiare.

Questo è uno shock per chi vuole dimagrire!
Anche dal punto di vista nutrizionale il corpo si adatta, cioè se mangio troppo ipocalorico consumerò sempre di meno fino a quando non dimagrirò più. Ha senso quindi avere un livello calorico adeguato, ogni tanto strafare e poi tornare ad un livello calorico corretto. Questo è il modo per essere appagate e non soffrire la fame ed essere pronte per essere allenate.

Ma questo discorso è valido per le persone già allenate o per chi vuole perdere peso?
E’ valido per la persona che si allena e vuole perdere peso. Se una persona è sedentaria e vuole perdere peso e non soffre di problemi di salute, la prima cosa da fare è farsi una BIA (Bioimpedenziometria) cioè conoscere la propria composizione corporea (massa grassa, massa magra, acqua). Tutte le palestre la fanno ma anche i medici dietologi, i nutrizionisti, i dietisti.
Con l’esame della BIA si conosce anche il proprio metabolismo basale, cioè quanto il tuo corpo consuma a riposo (dormendo) cioè la soglia calorica minima che tu consumi da ferma, quello che brucia il tuo corpo per fuzionare. Il metabolismo basale va poi sommato al proprio consumo calorico giornaliero che possiamo stimare, per una come te che vai al lavoro, cammini un po’, fai qualche commissione, intorno alle 500-600 kcal. Poniamo che il tuo metabolismo basale sia di 1500 Kcal, sommaci il tuo consumo calorico giornaliero (500 kcal) il tuo metabolismo totale è di 2000 Kcal.

(Metabolismo basale + consumo calorico) = Metabolismo Totale
(Metabolismo Totale -10%) = Capitale calorico da assumere per dimagrire

Dimagrire è una questione puramente matematica: dal tuo metabolismo totale, togli il 10-15%. Nel tuo caso, per dimagrire dovrai assumere tra le 1700-1800 Kcal.
Se cominciassi ad usare una di quelle app dove ti segni tutto quello che assumi, presto capirai come e quanto mangiare. Sei libera di mangiare volendo anche solo pizza e patatine, però calcolando di non superare la soglia delle calorie che abbiamo detto. Ovviamente dal punto di vista nutrizionale sarebbe scorretto, ma te lo dico per dimostrare che si tratta di una pura questione matematica.

Una perdita di peso normale, quanto dovrebbe essere a settimana?
Non esiste una regola. Si può perdere dai 500 ai 1500 g ma dipende da svariati fattori.
Dipende da quanto una persona ha da perdere: le persone in forte sovrappeso o obese all’inizio del loro percorso perdono tanto. Se una ha poco da togliere, tipo meno di 5 kg da perdere, non puoi aspettarti di perdere i kg in una settimana. Già ragionare con la settimana è difficile, nell’arco di un mese ecco potresti perdere 1 kg – 1 kg e mezzo.

Interval training, functional training, HIIT (High Intensity Interval Training) e CrossFit. Quali sono le differenze e cosa è necessario sapere?
Tutto quello che hai elencato è HIIT. Anche alcune metodiche di allenamento di CrossFit sono HIIT. L’HIIT classico è il Tabata: 20 secondi di lavoro, 10 di recupero. Altissima intensità, poco recupero per poco tempo. Ci sono anche dei lavori di endurance in CrossFit ma essendo un lavoro funzionale, ci sono più metodiche di approccio. Per migliorare i livelli di forza, per esempio, non userai l’HIIT così come per migliorare l’endurance.

Ma l’HIIT a cosa serve?
E’ una metodologia di allenamento ora molto popolare che stimola la produzione ormonale, spinge i nostri livelli energetici al massimo, fa consumare il prima possibile le scorte muscolari e stimola molto la muscolatura. Importantissimo in questo caso è l’alimentazione: con questi livelli di sforzo è fondamentale recuperare adeguatamente.

HIIT quindi sarebbe l’allenamento preferito per tonificare e perdere peso?
Esatto. Ma va ben gestito e centellinato: non va fatto 5 giorni su 7 per non aumentare gli ormoni dello stress. L’allenamento deve stimolare non annichilire. E’ importante che un giorno molto intenso di allenamento con HIIT venga seguito da un giorno di allenamento poco intenso, poi seguito da uno di media intensità che poi può essere seguito di nuovo da un giorno HIIT, se mi alleno seguendo un protocollo da 4 volte a settimana. Ma su 4 volte a settimana non posso fare 4 sessioni di HIIT perché altrimenti il cortisolo, il re degli ormoni dello stress, distruggerà la massa muscolare perché è talmente stressata che non riuscirà ad autoripararsi e a recuperare.

CrossFit, HIIT, TRX, pesi, Zumba, Gag, pilates, barre: volendo allenarsi da sole, come si trova l’equilibrio tra allenamenti cardio e tonificazione. Quante volte a settimana l’uno e quante l’altro?
Alla fine uno si deve divertire: deve capire cosa gli piace fare. Due volte di funzionale possono starci. Una settimana non hai voglia e vuoi andare a nuotare? Ottimo. Vuoi fare una volta tapis roulant solo corsa e una volta solo funzionale? Va bene. O una volta pole dance e una volta cardio? Benissimo.  Vuoi fare zumba e nuoto? Ok, il lavoro di tonificazione non è al massimo ma va bene. Dipende dagli obiettivi che uno si pone.

Il nuoto è lavoro cardio?
Cardio e di blanda tonificazione. Il nuoto non allunga: sposti masse d’acqua, è come se avessi un peso. Tonifichi la muscolatura ma non allunga. È l’attrito che fa l’acqua quando nuoti in avanti che ti fa resistenza, come se lavorassi con sovraccarichi bassi.

Quindi fare 2 volte tonificazione e una volta cardio va bene? L’importante è che il cardio non superi la tonificazione?
Esatto.

E’ cardio o pesi che aumenta la ritenzione idrica?
Spesso e volentieri si dice che siano i pesi, ma è un’idea falsata. Noi per il 60% siamo fatti d’acqua.  Quindi anche i muscoli hanno una componente di acqua. In molti pensano che se io lavoro con i pesi e aumento il mio tono muscolare, aumenterò anche l’acqua, ma non è così. La cellulite è un problema degli adipociti, cioè dei sacchettini che trattengono il grasso. E non centra niente con il muscolo o con l’attività cardiovascolare. Centra però tanto con il quantitativo di acqua bevuta giornaliera (meno bevo e più trattengo acqua) e con moltissimi altri fattori come lo stile di vita.
Il nostro numero di adipociti è genetico e non cambia in età adulta: abbiamo più adipociti a seconda che siamo un maschio o una femmina e in alcune zone del corpo sono più presenti e meno in altre. L'alimentazione e l'allenamento aiutano ma non possono modificare completamente delle condizioni genetiche dell'individuo. Significa che si può migliorare moltissimo riducendo la massa grassa ma i punti deboli rimarranno costanti (chi le cosce, chi il fondoschiena, chi la pancetta).
Tuttavia alcuni studi dimostrano che l'alimentazione con omogeneizzati a base di proteine animali nei primi anni di vita può avere un effetto pro-obesogeno in età adulta. Sono studi scientifici pubblicati e consultabili online. 

Quindi che proteine sono consigliate nella prima infanza?
Bisognerebbe prediligere le proteine vegetali. La prima causa di obesità al mondo è l’abuso di proteine. Solo dopo, viene lo zucchero.
Questo non significa che dobbiamo diventare tutti vegetariani bensì dobbiamo imparare a bilanciare e a trovare il giusto equilibrio tra i nutrienti.Un individuo onnivoro, a livello biologico, avrà uno stato di salute sempre migliore rispetto ad un vegetariano perché le proteine animali sono di qualità superiore.
[Riky non è vegetariano, ndr]

Quali sono i benefici degli allenamenti a circuiti?
Il tempo e l’alta intensità.

Quali sono gli esercizi o le tipologie di allenamento che consigli per perdere peso?
E’ l’intensità che da risultati. Se io fai 3 serie di distensioni coi manubri, 2 volte alla settimana con un minuto e mezzo di pausa non otterrai risultati, soprattutto in una ragazza, perché non è abbastanza intenso: l’intensità permette a livello neurofisiologico di stimolare il nostro cervello e tutti i nostri organi a produrre di più sia dal punto di vista energetico che dal punto di vista ormonale.
Ti consente di costruire massa muscolare e consumare più calorie rendendo l’organismo più efficiente.
Il cervello si accorge che l’intensità di lavoro che ha è altissima e quindi nello stato di forma che ha al momento zero non è abbastanza e si organizza per fare sì che tu possa gestire il tuo allenamento. Quindi più muscoli, meno grasso, più capacità cardiovascolare, più resistenza per uno stato di forma migliore. L’allenamento è una stimolazione al cervello.

Cosa pensi dei programmi di allenamento venduti online (Soniatlevfitness, Kayla Itsines)?
Sono allenamenti validi, ma mi riservo di sconsigliarlo per i completi dilettanti come chi non ha mai messo piede in palestra e ha bisogno di imparare come si fanno gli esercizi. Vederli schematizzati in un foglio può andare bene per chi ha già una conoscenza di base ma per chi comincia proprio da zero consiglio di seguirli solo insieme ad un professionista. Anche un esercizio come lo squat classico non è un esercizio elementare perché è da tenere la schiena, da controllare la posizione delle ginocchia etc. Ci sono molte cose che non sono così basiche come sembrano.
L’aspetto tecnico degli esercizi è la cosa più complicata: soprattutto nei casi tipo “non riesco a fare i burpees”. Quindi non lo faccio? E’ importante sapere che ci sono delle regressioni negli esercizi (delle versioni facilitate) così come delle progressioni. Una regressione per il burpee potrebbe essere farlo senza il piegamento finale, una progressione potrebbe esserlo farlo con una gamba alzata.
Questo dettaglio è fondamentale: faccio il burpees, al secondo muoio, il terzo non lo faccio più. E’ così che poi si smette.
Poi la costanza: se si riuscisse ad essere costanti e a trovare la motivazione per allenarsi con questi programmi ben venga, ma è molto difficile mantenere quest’intensità di allenamento per così tanto tempo.

Tornando a Kayla, è un ottimo lavoro e molto intenso: 6 allenamenti a settimana richiedono molta costanza e in un mondo ideale sarebbe bellissimo che tutti avessero tutto questo tempo e voglia a disposizione. Poi allenandoti così tanto non appena vedi i primi risultati cominci magari a mangiare un po’ meglio ed è normale quindi che la gente migliori, abbia risultati e cambi tantissimo. E’ come fermare uno per strada e dirgli “ti alleno 6 volte a settimana, gratis e ti do due dritte su cosa mangiare” e per forza uno cambia. Lo trasformi!
Quanto al modificare il proprio corpo (ho fatto l'intervista nella settimana in cui è uscito il famoso articolo di Elle, ndr) le conformazioni filogenetiche dell’uomo scientificamente sono 3 tipi generali: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Poi ci sono tutte le vie di mezzo che nascono dall'evoluzione. Quello che modifica di più sono gli alimenti assunti da piccoli: esistono sostanze contenute nei cibi che se assunte durante l'infanzia inibiscono la produzione di certi ormoni mentre ne favoriscono altri (ad esempio quelli dello stress). Sono sostanze e alimenti che aumentano i fattori di crescita: per questo avrò persone più alte o più basse mentre ci sono sostanze che non incidono sui fattori di crescita. Un esempio: un motivo per il quale i cinesi (il popolo cinese) non sono particolarmente alti è perché la loro alimentazione è basata principalmente su riso, cereali, verdure pesce e poca carne. I cinesi che vivono in Occidente, la nuova generazione di cinesi che vediamo a Milano invece, raggiungono spesso altezze considerevoli, anche 1.80 perché hanno modificato la loro alimentazione adottandone una più europea e occidentale di tipo diverso rispetto a quella tradizionale cinese.
Quindi diffidate dalle classificazioni categoriche: consiglio di non adottare un approccio mentale alle cose in maniera totalitaria. La cosa migliore è informarsi e capire.  E’ il miglior modo per migliorarsi ed evitare di farsi male.

Serve LISS?
Serve per chi si allena tanto. Nel caso della Kayla direi di sì, serve per recuperare tra un allenamento e l’altro. E’ un giorno di “scarico” e di recupero. L’ottimale sarebbe 3 giorni di circuitini e 2 di LISS.

Conoscendo abbastanza tutte le tecniche di allenamento (amrap, tabata, ripetizioni decrescenti etc): come faccio a sapere quale scegliere quando sono in palestra? E’ vero che il tabata è il miglior allenamento in assoluto per la perdita di peso?
Non c’è una regola fissa. La regola fissa è allenarsi cercando di dare quello che si può dare. Il resto è divertimento. Se vuoi fare il tabata perché ti diverte, non ha senso che ti dica devi fare l’amrap. Ti devi divertire. Se domani vuoi farti 30 minuti di cyclette perché vuoi pensare ai cavoli tuoi va bene. L’importante è muoversi e divertirsi.
Ma io che sono come te, mi annoio facilmente, farei così: girerei tutte le metodiche. Oggi faccio un emom, poi tra due giorni faccio un tabata e finisco la settimana con un amrap. Settimana dopo riparto, magari con un ordine diverso e via. Quando faccio questo, so bene che la componente cardio è già compresa. Quindi tutto quello che faccio in più (una corsetta, pilates, zumba, spinning) è grasso che cola. Posso farlo come non farlo, l’importante è non sentirsi obbligati a farlo e non stressarsi troppo (per il cortisolo). Il vantaggio di queste metodologie è che la componente cardiovascolare è già presente. Se faccio la corsetta perché mi diverte, è un di più ma va bene, raggiungerei comunque il mio goal.

Cosa indica avere il cosiddetto “acido lattico” il giorno dopo (o due giorni dopo) l’allenamento e se non lo si ha, significa che non ci si è allenate bene?
L’acido lattico non è il dolore post allenamento (DOMS). L’acido lattico lo si produce sempre, anche ora che siamo seduti in piccole quantità. Viene prodotto in grosse quantità quando facciamo uno sforzo muscolare e il cervello si rende conto dello stimolo potenzialmente pericoloso. Ma sappiamo che il cervello è cieco e non vede cosa è allenamento e cosa è vero pericolo. L’acido lattico è un meccanismo protettivo del nostro corpo che viene riassorbito nel giro di qualche ora.
Non è vero che il DOMS è necessariamente sintomo di un buon allenamento così come non è vero il contrario. E’ solo una condizione dei muscoli normale: in gente condizionata (molto allenata) sono un grosso fastidio ma sono dolori normalissimi per chi passa da uno stato sedentario ai primi allenamenti. Possono durare fino ad una settimana e spesso sono confusi agli strappi muscolari ma sono diversi: quando sei nel DOMS ma sei a riposo e non carichi il muscolo di uno sforzo, non provi dolore mentre in uno strappo il dolore è lancinante e continuo sia a riposo che no.

Cosa è necessario mangiare prima e dopo gli allenamenti? Ma sopratutto, se voglio dimagrire, è necessario mangiare prima e dopo gli allenamenti?
Subito dopo l’allenamento a livello ormonale il nostro corpo non richiede cibo. Deve passare almeno una mezz'oretta, tre quarti d’ora. L’importante è soffermarsi sui segnali che fornisce il nostro corpo: ho fame? Mangio.
Sempre tornando al calcolo delle calorie che dicevamo prima: se io so già cosa mangerò a cena e mi sono organizzato il mio apporto calorico della giornata con lo scalo del 10-15%, la mela, qualche mandorla e una striscia di cioccolato fondente prima dell’allenamento non rovinano nessun piano.

Come dovrebbe essere strutturata una dieta?
Come detto, dimagrire è un concetto prettamente matematico.
Se noi mangiamo patatine fritte e focaccine ma rispettando il calcolo di cui dicevamo prima:
[(metabolismo basale + consumo calorico)] -15% = apporto calorico da assumere
è comunque possibile dimagrire (a costo però di rovinarsi probabilmente le analisi ematiche).
Quello a cui devo puntare una volta capito il mio totale calorico giornaliero è la qualità degli alimenti, se uno vuole stare in salute: prediligere la frutta e la verdura, non sbilanciarsi con troppe proteine animali, mangiare frutta secca ma non tostata e non salata (e occhio che spesso scrivono “tostati” ma sono fritti) e pesce tranquillamente. Non ti voglio dare percentuali, l’importante è che nello stesso piatto siano compresi carboidrati, grassi e proteine.

Proteine e integratori sono davvero necessari? Fare uso di proteine può aiutare ad accelerare i risultati della palestra? La carnitina per dimagrire?
La Carnitina non fa nulla, non fa dimagrire. Il rischio delle proteine è che se uno eccede, potrebbe ingrassare. L’assimilazione medica dal punto di vista proteico è di circa 0.6-0.8 g di proteine per kg di peso per i naturali e 1.5 g per kg di peso per gli sportivi.
Il nostro corpo non lo possiamo fregare: se gli diamo troppe proteine lui le trasformerà in zuccheri attraverso un processo epatico che si chiama gluconeogenesi e quindi ingrasseremo.

Perché fare stretching al termine di ogni allenamento è fondamentale?
E’ fondamentale scaldarsi prima e fare stretching dopo. E per riscaldamento non intendo i 5 minuti sul tapis roulant ma scaldarsi sulla base degli esercizi che si andranno a fare dopo: se farò dei push up, fai prima dei push up sulle ginocchia, se farò delle trazioni fai prima un po’ di rematore e poi manubri, se dopo farai gli squat, ti riscaldi con il mezzo squat. Due serie da 20 e poi puoi partire.
L’utente medio di solito per scaldarsi fa riscaldamento vascolare sul tapis roulant e lo stretching non lo fa perché “è una perdita di tempo” ma muscoli lavorano sulla componente elastica. Se io perdo o riduco la capacità elastica della muscolatura le mie articolazioni si muoveranno di meno, tenderò ad avere articolazioni più rigide e tenderò a predisporle a futuri infortuni. La pressione all’interno dell’articolazione data dalla muscolatura diventerà più alta e il mio range di mobilità articolare sarà ridotto e finirà che alcuni esercizi non li potrò fare, come ad esempio lo squat: spesso volentieri è una mancanza di forza ma altrettanto spesso è una mancanza di allungamento muscolare.
Quindi lo stretching è importante sia per l’allenamento che per la salute in generale della muscolatura e dell’apparato articolare.

Le vostre domande:
Esiste il dimagrimento localizzato? Esiste un allenamento che punti a ridurre “solo” le cosce?
No, non esiste. Il dimagrimento è generalizzato.

Corro e faccio pilates, mai fianchi rimangono. Serve qualcosa di più strong?
Sì, tipo i sovraccarichi. Pilates è posturale, male non fa e anzi, fa benissimo per rinforzare la parte di core quindi addominali, obliqui e lombari che diventano super tonici. Inoltre la schiena viene rinforzata e messa in sicurezza. Ma questo non fa scendere i fianchi. C’è proprio da attivare la muscolatura: la corsa la attiva poco se non all’inizio, quando parti da sedentario. Ma poi ci vuole qualcosa di più, quindi sovraccarichi e lavori intensi di cui parlavamo prima (circuiti HIIT).

Qual è la giusta pausa tra gli esercizi?
Dipende dalla metodica che si usa. Quelle standardizzate (quelle per aumentare la massa muscolare) dal minuto al minuto e mezzo, mediamente. Se voglio rendere l’allenamento più cardio e più intenso si può arrivare anche a 10 secondi, prima di ripartire con la serie successiva. Oppure non fare pausa e cambiare esercizio e fare recupero attivo. Ad esempio dopo i burpees fare i sit ups.

Per quanto dura l’EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption o anche Afterburn)?
Indicativamente 24 ore. Significa che il tuo consumo calorico dopo che ti sei allenata è più alto rispetto al tuo consumo calorico se non ti fossi allenata. Ma questo non giustifica comunque un’abbuffata!

Quali sono gli orari migliori per allenarsi? Meglio mangiare prima o dopo?
E’ soggettivo, non esiste una regola. L’unico svantaggio dell’allenarsi alla sera è che potrebbe disturbare il sonno perché stimola l’adrenalina. 
Come detto prima, se si sente l’esigenza di mangiare lo si può fare tranquillamente anche in un’ottica di riduzione del peso: consiglio sempre di segnarsi tutto quello che si assume in quelle app (My Fitness Pal, My Fat Secret etc ndr). Mangiare dopo è fondamentale per recuperare ma non è importante farlo immediatamente uscite dalla palestra.

Si brucia di più facendo cardio a digiuno?
Si dimagrisce di più? No. Si brucia di più grasso? No. Si bruciano più calorie? Probabilmente sì perché vengo da un periodo già di digiuno (la notte) quindi sono già in un processo di catabolismo, starò già un po’ disgregando un po’ di massa muscolare. Se in più ci faccio attività fisica la prima cosa che brucerò sarà altra massa muscolare, a meno che il lavoro non sia molto blando. E’ una leggenda metropolitana, non è necessario.

Gli allenamenti in piscina (aqua bike, power pool o aqua kombat) sono allenamenti efficaci? O ci sono corsi che portano a migliori risultati?
Sì sono efficaci ma NO se la parte nutrizionale non è adeguata. Sono tonificanti ma sempre fino ad un certo punto perché si fanno sempre le stesse cose (gli stessi movimenti) quindi il corpo si abitua. Una cosa sbagliata sono le attività come spinning e idrobike ma supportata da un alimentazione troppo ipocalorica: mi alleggerirò sulla bilancia ma starò perdendo massa muscolare, non starò dimagrendo.

Esercizi per snellire l’interno ginocchio?
Bisogna vedere com’è tutto il resto e se c’è del grasso localizzato solo nell’interno ginocchio allora potrebbe essere un lipoma. Se invece il grasso è generalizzato allora vale il discorso di prima, si lavora per diminuire la massa grassa totale.

Un’amica fa pole dance una volta a settimana, dice che si sente più muscolosa ma si vede ancora con la pancetta e il grasso qua e là. Si può considerare la pole dance un allenamento di core strenght? Per un efficace azione di dimagrimento a cosa andrebbe associato e con che frequenza?
Pole dance è un allenamento di forza molto completo, incrementa il tono e la forza muscolare. Quindi è come i pesi a corpo libero. Probabilmente è dimagrita ma non si è alleggerita: ha messo su massa muscolare ed un’ottima cosa (per l’assetto metabolico di cui dicevamo prima). Forse ha messo su pure un kiletto. Probabilmente non ci è stata dietro con il calcolo calorico di cui dicevamo prima: livello calorico e qualità degli alimenti. E’ difficile avere risultati però andandoci solo una volta alla settimana.
In genere, consiglio almeno 2 volte a settimana mezzora di attività compreso lo stretching. Per attività intendo delle sessioni brevi ad alta intensità (circuiti HIIT) oppure attività di media intensità come idrobike per un’ora, però almeno due sessioni a settimana e nell’anno vedrai i risultati.
La base di un allenamento settimanale è due volte. Tre, più che sufficiente. Occhio però a non fare troppo.

Spero di aver risolto molti dei vostri dubbi e se avete altre domande scrivetemi pure che le raccolgo eventualmente per un altro post!

Riky è rintracciabile a questi contatti ma ditegli che vi mando io, così vi fa fare 10 burpees in più:
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2 commenti

  1. Ciao Zit!
    Bellissimi questi post sul fitness. Faccio funzionale e Tabata e sono dimagrita MA... mi si è appiattito il kiulo! Cosa faccio per rimpolpare i glutei? Attività con sovraccarichi? E cosa? Leg press, squat? Quanti? Come?Grazie!

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