lunedì 15 maggio 2017

Crossfit e Allenamento Funzionale: è nato prima l'uovo o la gallina?

Dalla settimana scorsa abbiamo tutte ripreso a fare la Kayla, nostra croce e delizia per almeno 5 o 6 giorni a settimana. Siamo tutte in ammollo nell’acido lattico DOMS* e fatichiamo ad alzarci dal letto ma ci sentiamo forti, invincibili (per lo meno fino alla 5° settimana) e soddisfatte.
Come sapete non sono una professionista e mi piace scrivere qui per riportare sulla terra queste discipline di cui sono sicura che tutti hanno sentito parlare ma non tutti sanno in cosa consistono.

Nella mia vecchia palestra (quella a cui sto cercando di fare causa) (a questo proposito, state alla larga dalla Tonic) (non voglio far causa perché mi sono fatta male durante gli allenamenti ma perché nel cambio di gestione tra la vecchia palestra Greenline e la nuova Tonic mi hanno modificato l’abbonamento OBBLIGANDOMI a pagare per accedere a corsi che prima erano compresi. Da parte mia non trovo che sia una struttura affidabile, seria e professionale) ho praticato per un annetto l’allenamento funzionale e una volta costretta a cambiare struttura ho avuto modo di praticare CrossFit in un box per qualche mese.
La differenza? A mio avviso, nessuna.
Innanzitutto CrossFit è un brand. Gli americani amano brandizzare tutto: SoulCycle è un brand, TRX è un brand, Barry’s Bootcamp, The Tracy Anderson Method, Kayla Itsines (Bikini Body Guide ora Sweat with Kayla) sono brand. Ma sono anche tipologie di allenamento (inteso come insieme di esercizi e metodologie di allenamento).
L’allenamento funzionale è una tipologia di allenamento.
CrossFit è un allenamento di tipo funzionale. Semplice, no?

Ora, fatta questa doverosa premessa è necessario specificare quindi in cosa si costituisce l’allenamento funzionale di cui il CrossFit fa parte.
La definizione che leggo maggiormente è che l’allenamento funzionale è caratterizzato da tipologie di movimenti “primitivi” cioè che sperimentiamo fin da bambini. Movimenti come camminare, sedersi, saltare sono tutti movimenti che hanno una “funzione” per questo il Funzionale cerca di sviluppare percorsi il più possibile vicini ai movimenti naturali dell’uomo.
Nella pratica, quando ho chiesto al mio amico personal trainer di spiegarmi il Funzionale mi ha spiegato che viene inteso come allenamento funzionale qualsiasi allenamento che ha come obiettivo quello di sviluppare e migliorare una “funzione”. Per esempio gli atleti professionisti (es. il calciaotore) hanno bisogno di sviluppare un certo tipo di muscolatura e un certo tipo di metodo (es. quadricipiti femorali, glutei e la velocità, la resistenza) e per questo quando faranno Funzionale lavoreranno su una determinata funzione (es. un tabata concentrato sulle gambe).
Sono esercizi che non interessano solo un distretto muscolare ma diversi gruppi e articolazioni con connessioni tra forza e resistenza, mobilità e rapidità, potenza e coordinazione. Oltre a questo si aggiunge il lavoro aerobico e di potenziamento. Ma chi non deve sviluppare nulla nello specifico e tutto in generale (tipo, che so, me)?
Il Funzionale, con la varietà di esercizi e intensità, sviluppa un miglioramento globale di tutto il corpo dal punto di vista muscolare, aggiungendo anche un miglioramento nella resistenza dell’apparato cardio-circolatorio. Ergo, migliora la resistenza cardio (non ho il fiatone se faccio le scale o se devo correre per prendere il tram), sviluppo i muscoli (eccolo il six-pack) e aumento la forza (posso mettere da sola un  mobile sul carrello dell’ikea). E’ un win-win!

Da quello che leggo online emerge chiaramente che il CrossFit ha strutturato e potenziato cioè che esisteva –da sempre- nelle palestre, dandogli un nome e delle regole.
Ha strutturato una forma di allenamento creando i WOD (Workout Of the Day=eserczi a circuiti, HELLO) che in linea di massima sono sempre diversi e ha reso i risultati misurabili creando quindi delle gare.
Il WOD è il “cuore” dell’allenamento (o della classe: brutto bruttissimo calco che deriva dall’inglese “class” cioè corso, lezione) e può durare dagli 8 ai 15 minuti a seconda del tipo di intensità (emom, amrap, tabata, time challenge etc).  Cosa si fa il resto del tempo? Ci si prepara. Spesso si usa l’espressione “imparare la tecnica”. Soprattutto per noi donne che abbiamo ancora qualche problema di timidezza ad entrare in sala pesi, cominciare a maneggiare un bilanciere, eseguire correttamente i piegamenti (= le flessioni), gli squat (sedere indietro e ginocchia mai oltre l’altezza del piede) o anche solo gli addominali (sempre spalle abbassate e mento alto, come a tenere una mela tra mento e collo) non è immediato e visto che si lavora anche con i carichi, si investe parecchio tempo e impegno con gli insegnanti a imparare MOLTO bene la tecnica del movimento per evitare il più possibile di farsi male.
Questi sono alcuni esempi di WOD di quando facevo funzionale nella vecchia palestra (non preoccupatevi, ve li traduco):



30 Squat (con carico da 10/20 kg)
10 Burpees
10 Burpees
30 Affondi camminando (con carico da 10/20 kg)
10 Burpees
10 Burpees
30 Kettlebell Swing (da 8/16 kg)
(2 giri)



5 Push Jerk (bilanciere 15 kg)
10 Rematore (stacchi da terra credo)
5 Reverse Burpee + Burpee (LA MORTE) (cioè fare prima questa mezza capriola all’indietro poi procedere con un burpee normale)

(3 minuti di lavoro 1 minuto di riposo – 5 volte)

Un’altra cosa importante dell’allenamento funzionale è che –chi non l’ha mai provato- crede che si tratti di una forma di esercizi per pazzi invasati e che non sia accessibile da tutti.
Partendo dal presupposto che molto dipende dalla bravura e dalla capacità del o dei trainer, l’allenamento funzionale deve essere scalabile. Ma dipende dalle conoscenze e dalla voglia dell’allenatore che, di fronte ad un neofita che parte da un livello di forma vicina allo zero (o diverso dal resto del gruppo), deve essere in grado di proporre al cliente una o più versioni “scalate” dell’esercizio (es. il burpee: se non ce la fai, lo fai senza il piegamento).

E’ vero, quando si comincia qualcosa da 0 è facile che il resto del gruppo sia più allenato, utilizzi carichi più alti o riesca a fare più ripetizioni. Ma se c’è una cosa che posso testimoniare delle classi di Funzionale (o CrossFit) è che mai nessuno vi farà sentire in imbarazzo o trascurati perché il livello della classe è diverso dal vostro. Anzi, l’attenzione del trainer sarà maggiore e gli altri partecipanti più “anziani” vi aiuteranno e vi sproneranno.
Questo dovrebbe essere normale ma posso garantirvi che ad esempio a Yoga, nessuno dei compagni che mi erano sdraiati affianco si è mai fermato per spiegarmi bene la respirazione o come mantenere l’equilibrio durante la posa del guerriero, alla faccia della meditazione1!1!!!

Un’altra cosa tipica delle classi di funzionale-Crossfit è lo spirito di comunità che le caratterizza e che diventa cameratismo quasi caricaturale.
Io sono un’amante della sala corsi ma sarà per la mia timidezza –spesso scambiata per snobismo, ma vabbhè- di solito la modalità è la seguente: entro in palestra, entro nello spogliatoio, non saluto nessuno, sala corsi, faccio, sudo, esco, esco, esco.
Questi corsi “ad alto impatto” come CrossFit, Funzionale, Bootcamp, Soulcycle o se solo esistesse un corso per fare i circuiti Kayla (dite la verità, in quante ci verreste? Io subito) con il fatto che ti mettono alla prova non solo fisicamente ma anche e soprattutto psicologicamente (mi spiego: tu entri e vedi che uno fa i chest to bar senza nemmeno fare fatica e tu nemmeno arrivi alla sbarra. La tua soglia mentale è che quell’esercizio non fa per te, non hai forza nelle braccia, non ti interessa nemmeno averla. A cosa mi serve alzare il peso del mio corpo quando sono appesa ad una sbarra? No, non riesco. Non è roba per me. Ma poi il WOD dice che devi fare 5 pull-up. Non puoi rifiutarti, sei lì per farli. Allora quello davanti a te ne fa 5 in 5 secondi. Tu ne fai uno, non lo completi nemmeno. Il trainer ti aiuta, ti insegna a usare l’elastico, ti dice che puoi darti la spinta con un salto, ti aiuta prendendoti in braccio. Alla fine ne fai 5 ma in un minuto. Ne hai fatti 5, però. Hai fatto una cosa che non pensavi di poter fare. Hai superato un tuo limite. Il limite era mentale. Era un pregiudizio. Il tuo corpo ne sa più di te, devi solo abituarlo allenarlo) creano il gruppo: siete un gruppo di sconosciuti che si mette alla prova e che condivide la fatica dell’allenamento.
Nessuno sarà mai uguale ad un altro: un giorno tu avrai difficoltà con gli squat e un giorno qualcuno avrà difficoltà con i deadlift. Ogni lezione si impara, ogni lezione si migliora in qualcosa. Avrete gli stessi dolori muscolari anche se tu hai alzato 10 kg e lui ne ha alzati 35. Alla fine del WOD vi darete la mano, vi guarderete come compagni di classe che hanno finito la maturità. Ce l’avete fatta, siete sopravvissuti. Birretta?
La sensazione che da dipendenza è l’ambiente famigliare del gruppo ma anche quella scarica di compiacimento di cui parlavo prima, quella che dici “io non riesco a farla questa cosa” ma poi la fai, la completi. Avevi torto.
Qualche tempo fa ne parlavo su Snapchat di come sia stata la corsa per me, il primo “assaggio” di questa forma di cambiamento psicologico. Quando ho cominciato i Cityrunners il primo pensiero è stato “io? In una staffetta?” ma poi piano piano sono uscita. Ho corso prima 5 km. Poi al termine dei 5 ho pensato “vediamo se arrivo a 7” e poi, piano piano, “ne mancano solo 3, vediamo se arrivo a 10” spostando sempre un po’ più il là quello che pensavo fosse il mio limite.
E questo atteggiamento, quello di guardare chi fa i pull-up e dire “non riesco” salvo poi mettersi e riuscirci, a me ha aiutato anche –e soprattutto- fuori dalla palestra.
Non riesco – a fare quella cosa che non ho mai fatto
Non riesco – a fare i parcheggi in retro sulla circonvallazione
Non riesco – a parlare in inglese con i consulenti per tutto il giorno
Non riesco – a cambiare completamente il piano editoriale del mio blog
Non riesco – a prendere la parola in una riunione
Non esiste nessun “NON RIESCO”.

I limiti non esistono, i limiti sono nella testa. Sono sicura che se mi ci mettessi, riuscirei a correre una mezza maratona con un po’ di allenamento.
Così come ero sicura che non sarei mai riuscita a completare 70 burpees, forse nemmeno in una vita intera. Eppure li ho fatti.

Scusate, mi sono dilungata sui questi aspetti psicologici perché quando sento parlare di Crossfit o di questo genere di allenamenti “ad alto impatto” se ne parla sempre in termini come “è da invasati” “è da pazzi” perché ti chiudi in una palestra ad alzare un bilanciere di 30 kg, mentre invece se ti siedi su un divano con un joypad in mano e per un’ora giochi a muovere 11 omini sullo schermo con lo scopo di tirare un pallone in una porta, allora sei normale.
Sono questi pregiudizi che mi danno fastidio: prendersi cura del proprio corpo facendo regolarmente esercizio è da invasati ma sbronzarsi tutti i weekend fino a perdere conoscenza sul divano di uno sconosciuto invece è normale amministrazione. E’ normale mettere il naso fuori casa solo per una partitella di calcio o una lezione di zumba e fare grasse risate di chi si mette alla prova con qualcosa di nuovo come l’handstand?
Spero, di essere riuscita a chiarire qualche pregiudizio e qualche luogo comune sull’allenamento funzionale e di aver convinto qualcuno di più a cimentarsi in palestra con bilancieri e trazioni!


*Delayed Onset Muscolar Soreness: quello che spesso chiamiamo “acido lattico” in realtà sono dei normalissimi dolori muscolari post-allenamento. Non vanno confusi con i dolori articolari o muscolari di altra specie (come gli strappi, le distorsioni, le contratture) e sono assolutamente NORMALI.
C’è chi lo considera un segnale di un buon allenamento: si tratta della risposta fisiologica dei muscoli ad uno sforzo maggiore (o diverso dal solito) e compare tra le 24 e le 48 ore successive all’allenamento.  Comincia a diminuire (per lo meno nella mia esperienza) a partire da 96 ore dopo ma possono durare anche una settimana (posso testimoniarlo: la prima volta che ho fatto le ripetute non ho camminato normalmente per 7 fottuti giorni).
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4 commenti

  1. Ciao Lucia! Post molto interessante, io in palestra andavo anni fa a fare principalmente la scheda in sala, ora invece sono due mesi che faccio un corso simil crossfit, allenamento funzionale, e mi piace tantissimo! Altro che zumba, altro che gag o total body! Buona giornata e buon allenamento!
    Silvia

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  2. cavoli, crossfit mi incuriosisce sempre di più.
    anch'io sono quella che entra in palestra, lavora, doccia e esce. anni di frequentazione senza conoscere nessuno...
    mi piacciono questi nuovi post sul fitness !

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  3. scusami quel circuito elencato lo ripetevi 5 volte? mi sembra tantissimo...

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  4. Anche io quest'anno ho fatto allenamento funzionale e mi è piaciuto un sacco e ho visto i risultati.io che non pensavo mi piacesse e di essere costante ci sono andata da ottobre fino a una settimana fa.

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