Se vi siete perse la prima parte potete trovarla qua.
Sofia si è laureata presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano ed medico chirurgo esperto in nutrizione clinica ed in patologie correlate alle
abitudini alimentari.
Riceve nel suo studio a Milano in via Lambro
12 oltre che a Verona e Varese dove si occupa di nutrizione clinica e medicina
estetica. Per info e prenotazioni questi sono i suoi recapiti:
Instagram, tel.
340-6646012 mail sofia.bronzato@hotmail.it
DIETE E ZUCCHERI
Sfatiamo qualche mito: a cena ha senso eliminare i carboidrati? Una dottoressa
(Dot.sa Maria Rosa di Fazio, autrice di “mangiare bene per sconfiggere il male”) afferma che sarebbe meglio evitare i carboidrati per evitare il picco glicemico
(LINK à Es. signora che cena con due mele e con la glicemia a 220 la mattina seguente)
Nel caso degli zuccheri semplici, come la frutta, lo
zucchero entra rapidamente in circolo nel sangue e se quello zucchero non serve
verrà utilizzato più facilmente per la sintesi di grasso. Il carboidrato nella
giusta quantità, con la fibra, non produce questo picco quindi si può tranquillamente
assumere alla sera.
Sempre nello stesso video si parla delle poliammine:
sostanze che fanno crescere le cellule tumorali presenti nelle patate e negli
agrumi. E’ vero?
Non fanno assolutamente nulla alla persona sana ma possono
interferire nei pazienti chemioterapici. Si tolgono infatti durante la
chemioterapia perché possono interferire con il trattamento.
Nel paziente sano non fanno nulla, bisogna solo fare
attenzione nel caso del paziente malato di cancro.
Sono le generalizzazioni a non essere corrette, il falso
terrorismo verso alimenti che fanno parte della nostra dieta mediterranea che
tanto ci protegge se ben seguita.
Così come la soia nell’ipotiroidismo: in una persona sana
non aumenta il rischio di malattia. Nei pazienti con disturbi di tiroide, ci
sono studi (ma la cosa non è ancora dimostrata con certezza) in cui un consumo
eccessivo di soia si è dimostrato favorire la manifestazione clinica
dell’ipotiroidismo. Sempre nei pazienti con ipotiroidismo che prendono una
terapia si è visto che la soia può interferire con l’assorbimento del farmaco.
Consiglio a questi pazienti di non eliminarla, ma di moderarne il consumo.
Perché si diffonde sempre di più la teoria secondo la
quale ridurre (fino a quasi eliminare) lo zucchero dalla propria dieta sia
consigliabile (zucchero, miele, dolcificanti, stevia, sciroppo di glucosio o
d’acero)? E’ vero che lo zucchero è uno dei principali indagati nei pazienti
con formazioni tumorali?
Si. Uno dei principali esami che si fa per stadiare un
tumore è la PET al glucosio marcato. Cioè si marca lo zucchero con un mezzo di
contrasto, lo si inietta e si va a vedere dove finisce nell’organismo, e se
presenti, esso va effettivamente nelle cellule tumorali che hanno un ciclo
vitale più rapido e si nutrono avidamente di zucchero.
Non andrebbero consumati più di 25 g di zucchero semplice al
giorno e possibilmente non da solo ma ben combinato ad altri macronutrienti che
ne rallentino l'assorbimento.Per chiarirci: i cereali sono zuccheri
complessi. Gli zuccheri semplici sono la
frutta, lo zucchero (nascosto nei dolci, nelle bevande, dei dolcificanti), il
gelato (il lattosio è uno zucchero semplice) etc.
Per questo motivo come spuntino io non consiglio la frutta
da sola ma ad esempio l'abbinamento con la frutta secca o una fonte di proteine
(es. yogurt)
Sull’eliminare lo zucchero quindi sono d’accordo se si
superano i 25g al giorno di zuccheri semplici.
Zucchero – Fruttosio: Quando è meglio consumare la frutta
e quanta?
Il mio consiglio è di assumere circa 1 kg di ortaggi al
giorno: circa 700-800 g dovrebbero arrivare dalle verdure e 200-250 g dalla
frutta.
Finalmente grazie a Lady Gaga si comincia a parlare di fibromialgia, mia madre ne soffre da tanti anni: esiste un modo per alleviarne i sintomi con l’alimentazione?
Nel caso delle pazienti fibromialgiche, si è visto che
beneficiano tantissimo della distribuzione dei pasti, come il paziente
diabetico e quello tumorale.
Tipicamente la cosa migliore da fare è evitare i picchi
glicemici. Distribuire bene i pasti e non avere mai fonti di rilascio di
molecole infiammatorie (quindi zucchero semplice).
In questi pazienti è ancora più importante la combinazione
dello zucchero con il grasso buono o la proteina per evitare picchi glicemici.
Chiudere il pasto con la frutta è un abitudine che sconsiglio soprattutto se il
pasto è ricco di pasta o di cereali specie se raffinati: in quel momento il livello
di zuccheri nel sangue sarà sicuramente più alto rispetto a mangiare un frutto
al pomeriggio con la frutta secca.
Inoltre tante pazienti fibromialgiche risentono della
cosiddetta “sensibilità al glutine”: non sono celiache, a livello intestinale
non hanno le modificazioni che hanno i pazienti che soffrono di celiachia, però
di fatto se togli dalla loro alimentazione il glutine, in alcuni studi emerge
un loro benessere e miglioramento dei sintomi.
Gli snack sono così importanti per tenere alto il
metabolismo? Cioè la maggior parte delle volte non sento di averne bisogno ma
poi quando invece magari è il caso di farlo -perchè vado in palestra- e non lo faccio poi me ne pento e
mangi di più a cena. Conviene sempre tenersi pronti? (se però lo snack
dev’essere completo di tutti i macro diventa uno sbatty)
Gli snack sono importanti per evitare i picchi glicemici. Il
picco glicemico determina una sintesi maggiore dei grassi perché il corpo vuole
prepararsi nel caso tu lo faccia digiunare per un lungo periodo nuovamente.
E’ importante quindi che lo stuzzichino sia però completo
dal punto di vista nutrizionale e accanto agli zuccheri, ci siano dei grassi o
delle proteine che aiutino a mitigare il picco degli zuccheri.
Se ad esempio fai una colazione e un pranzo completi, ma
salti lo spuntino, passano magari anche 5 o 6 ore tra un pasto e l’altro la glicemia
scende a livello sottobasali. Al pasto successivo, una parte di quello che
assumi lo accumulerai un pochino di più rispetto a quando nella stessa
situazione avresti fatto uno spuntino. Il corpo è una macchina intelligente e
trova la sua maniera di evitare le “carestie” perché deve far funzionare tutti
gli organi correttamente. Per questo sono importanti i 5 pasti, per evitare sia
i picchi verso l’alto che i picchi verso il basso.
SPORT E ALIMENTAZIONE
Per
chi fatica a trovare un equilibrio nell'alimentazione: come fare per gestire
un'alimentazione sana tutti i giorni e in tutte le situazioni?
Un visita nutrizionale non trova senso
solo nel paziente affetto da patologie ma è fatta in questo senso proprio per
aiutare anche il paziente sano nella vita quotidiana, indicando marche e
riferimenti utili per facilitargli la vita e la spesa.
Cosa
è utile (se è utile) mangiare prima e dopo l'allenamento?
Prima dell'allenamento è consigliabile,
a distanza da 3h a 30 minuti dall'attività una piccola quota di carboidrati e
sali minerali dati dalla frutta fresca o disidratata abbinati a una fonte di
grassi buoni e altrettanti sali minerali come la frutta secca. Nel post
allenamento consiglio un piccolo apporto di proteine buone abbinato a una
piccola fonte di carboidrati. Esempio pratico di stagione: uva e noci prima; hummus e gallette di mais o yogurt greco
e mirtilli dopo.
Sia pre che post allenamento la cosa più
importante resta in tutti i casi l'idratazione.
Fare
attività fisica (cardio) a stomaco vuoto che impatto ha sull'organismo e sul
metabolismo? È davvero utile?
Ha un beneficio minimo nell'aumentare il
metabolismo nel breve termine in rapporto al rischio di intossicare il fisico a
lungo termine. Il pericolo è quello infatti a lungo di consumare le proprie
riserve muscolari e aumentare il lavoro del fisico nello smaltire i prodotti di
degradazione delle proteine.
Come
faccio a sapere la corretta suddivisione per macro ideale per me (per perdere
grasso)?
Per questo resta fondamentale la visita
medica nutrizionale. Anche e soprattutto la persona normopeso deve imparare e
assicurarsi di nutrirsi nel modo corretto, soprattutto oggi che è sempre più
chiaro l'impatto dell'alimentazione corretta sulla prevenzione globale.
Gli integratori sono utili o sono necessari solo in caso
specifico come chi pratica sport a livello professionale?
Non servono a nulla, specie se non sei un professionista. E'
dimostrato che un'alimentazione corretta copre e soddisfa qualsiasi necessità.
L'integrazione non solo è inutile ma può essere anche pericolosa esponendo al
rischio di sovraccarico e intossicazione il fisico.
ESEMPI PRATICI
C’è una ragione per la quale se mangio giapponese (penso
alla salsa di soia) mi parte un high fortissimo e non riesco a fermarmi? C’è
qualcosa che scatta nella testa quando si assume qualcosa di molto sapido? E
soprattutto come si blocca quest’effetto collaterale?
Il sale altera la leptina e la grelina, cioè gli ormoni che
regolano l’appetito. Per cui la reazione di volerne sempre di più è normale.
Cerca di ridurre l’uso della salsa di soia e preferisci quella con più basso
contenuto di sale o l'uso di spezie ed erbe aromatiche.
Sono un po’ in difficoltà con la colazione: sono ormai
mesi che prendo yogurt greco 0% grassi (senza zuccheri), un frutto, una
manciata di mandorle. Volendo ridurre l’apporto di latte, quale altra
combinazione mi consentirebbe di coprire tutti i macro?
L’importante è coprire tutti i macronutrienti. L'alternativa è quindi usare le bevande vegetali proteiche non zuccherate
(soia, avena e mandorla), una fonte di grassi buoni (frutta secca) e poi pane
di segale, fiocchi di avena, farro o quinoa soffiata.
Qualche esempio: pancake
con farina di avena + frutto + mandorle se hai tempo e ami cucinare oppure
latte di avena, pane di segale tostato e crema di mandorle e una banana se sei
di corsa.
Mandorle: quante e tostate o no?
Si possono tostare senza problemi poco e per poco
tempo. Per la quantità l’importante è
saper riconoscere la frutta secca (mandorle, noci, semi di zucca, girasole etc)
come fonte di grassi saturi quindi nel corso della giornata bisogna regolarsi
con altri grassi come olio ed avocado. La dose giornaliera raccomandata di
frutta secca è di 30 g. Se hai mangiato
25 di mandorle devi sapere che anziché usare 2/3 cucchiai di olio alla sera, ne
userai solo uno e mezzo. E’ importante capire dove stanno i grassi, capire la
frutta secca che cos’è.
E per tutti gli altri semini? Io ho la dispensa che
sembra il becchime di un pollaio: semi di zucca, di chia, di girasole, di
canapa. Per mesi ho fatto colazione mettendoli nello yogurt fino a che un
giorno ho inserito le quantità (un cucchiaio per ognuno) su My Fitness Pal, ho
visto le calorie totali e sono sbiancata.
Sono grassi buoni. Calcola circa due cucchiaini al giorno.
Uno nelle insalate e uno se vuoi a colazione. Per esempio io faccio le carote
in padella con un goccino di acqua e un goccino di olio e alla fine ci metto
sopra un cucchiaino di semi di sesamo. Due al giorno in media li puoi fare
senza problemi.
Pasta senza glutine, sì o no?
La pasta senza glutine è adatta solo ai celiachi e alle
persone che presentano una sensibilità al glutine. Per tutti gli altri non ha
senso: consiglio invece le paste integrali perché hanno un
apporto di fibra e di proteine decisamente
maggiore.
Broccoli, ne sono la
più grande fan: cuocerli al forno pregiudica l’apporto nutrizionale?
Non più di 7 minuti in acqua bollente (al vapore) ed è
importante passarli in acqua fredda per mantenere la clorofilla, un pigmento
importante molto studiato per le sue proprietà antiossidanti, antitumorali e
protettive (protegge per esempio dall'assorbimento delle sostanze tossiche che
si sviluppano durante l'affumicatura o la combustione degli alimenti).
Mischiare proteine è davvero dannoso? Se nella stessa
insalata metto pollo e feta o ricotta e salmone faccio piangere gesù?
Sfatiamo questo mito: SI POSSONO COMBINARE PROTEINE DIVERSE.
Non abbiamo degli enzimi che si attivano se cominci a mangiare la feta e degli
enzimi diversi se mangi il pollo. Se li mangi insieme, li digerisci comunque,
non restano nello stomaco. Non succede NIENTE.
Legumi e pesce, pesce e formaggio si POSSONO cucinare
insieme. l’unico abbinamento che non consiglio è quello tra formaggio e carne (es.
la lasagna: ragù e besciamella con il formaggio) perché con molta probabilità
si supererà la dose consigliata di grassi saturi e di sale per quella giornata
(quindi ad esempio feta light e pollo, OK ma con attenzione alle quantità).
Quanto incidono gli orari in cui si assumono i pasti?
Cenare alle 22.30 e andare a letto a mezzanotte fa male?
Puà dare problemi a chi soffre di reflusso e dare sonno disturbato
provocando più assimilazione e/o sintesi di grasso.
La bresaola: falso amico perché ricca di zuccheri? Picco
glicemico garantito?
Come ogni salume non andrebbero consumati più di 50g alla
settimana. Spesso contiene destrosio, saccarosio e lattosio che sono
zuccheri e davvero troppo sale. Meglio evitare o ridurre al minimo.
La quinoa la posso considerare come una fonte di proteine
sufficiente per un pasto o va integrata con qualcos’altro?
La quinoa da sola ha un profilo amminoacidico completo, ma è
difficile che solo con la quinoa tu possa raggiungere un quantitativo di
proteine utile a mantenere il target proteico giornaliero, consiglio piuttosto
di abbinarla ai legumi.
Perché la pancetta non molla mai? Come faccio a capire se
ho un problema di digestione?
Quando si perde peso con dieta ed esercizio fisico,
tipicamente il cambiamento è visibile su viso, collo e decolletè. Ci sono punti
del corpo nei quali permangono le cosiddette “adiposità localizzate” perché in
quei punti ci sono tanti recettori ormonali che rendono difficoltoso il
dimagrimento perché hanno la funzione di “airbag” e pochi recettori sensibili
agli ormoni dello stress che lo faciliterebbero. Questi punti sono l’addome, i
glutei, le cosce e le ginocchia.
Ma tu guarda.
La cosa che puoi fare per quei punti è migliorare la massa
muscolare. La vera adiposità localizzata la tratti solo dall'esterno con trattamenti
medici (es. io eseguo la carbossiterapia, la mesoterapia ma esistono anche
trattamenti più invasivi chirurgici).
Esistono cibi più adatti di altri per chi soffre di
ipotiroidismo (hashimoto)?
Lo iodio. Gli alimenti più ricchi sono il sale iodato, il
pesce, crostacei e molluschi e con moderazione i latticini.
Carne rossa: perché evitarla?
E’ stato dimostrato che superando i 500 g di carne rossa e i 50 g di salumi a settimana, aumenta del 20% il rischio di ammalarsi di cancro all’intestino per i successivi 5 anni.
E’ spaventoso ma è vero.
Mangiare la pizza senza la mozzarella è una violenza
inutile o effettivamente ha dei benefici?
La pizza è un pasto completo, se la consideri come pasto
libero non ci vedo nessun problema. Certo è un piatto a prevalenza di
carboidrati ma è un piatto completo: c’è dentro il carboidrato, la mozzarella
che è fonte di proteine e di grassi, ha il grasso dell’olio e la verdura, ossia
la fibra. Se togli la mozzarella hai meno calorie ma meno aiuto a tamponare il
rialzo glicemico. Se aggiungi le verdure hai più fibre quindi avrai un picco
glicemico un po’ più basso ma senza una fonte proteica sarà facile che in
quella giornata tu vada in debito proteico.
Grazie alla dottoressa Bronzato per aver risposto alla miriade di miei quesiti in maniera così esaustiva. Per altre domande e dubbi la dottoressa riceve nel suo studio in zona Porta Venezia, in Via Lambro 12, Tel. 340-6646012 Mail sofia.bronzato@hotmail.it
[E se dite che vi mando io vi mette 100 g di broccoli in più sul piano nutrizionale!]
I 50g di Bresaola da non superare settimanalmente sono qualcosa di sconvolgente. Uno pensa di mangiare light e invece...
RispondiEliminaRibadisco: una persona intelligente! Brava, chiara e con i piedi per terra!
RispondiEliminaDomanda:
RispondiEliminaPrima dell'allenamento è consigliabile, a distanza da 3h a 30 minuti dall'attività una piccola quota di carboidrati e sali minerali dati dalla frutta fresca o disidratata abbinati a una fonte di grassi buoni e altrettanti sali minerali come la frutta secca. Esempio pratico di stagione: uva e noci prima;
L'uva e la frutta in generale, è considerata carboidrato?
Quindi spuntino pre allenamento può essere: mela e noci?
La salsa tahina come si classifica? è un sostituo della crema di mandorle? ricca di proteine?
grazie
Adoro la Dott.ssa Bronzato!!! La seguo da anni su instagram e mi dà sempre tante idee sugli abbinamenti...poi adoriamo entrambe la feta come ho potuto constatare...:-)
RispondiEliminaPeccato sia a Milano Verona e Varese..io vivo in Abruzzo al confine con le Marche!!
Molto interessante!
RispondiElimina(le gif animate però le trovo fuori luogo: banalizzano un'intervista interessante)