lunedì 23 ottobre 2017

Silenzio, parla la Nutrizionista (seconda parte)

Posiamo le gallette e il latte di mandorla, è ora di leggere la seconda parte dell'intervista alla dottoressa Sofia Bronzato.
Se vi siete perse la prima parte potete trovarla qua.

Sofia si è laureata presso l’Università Vita-Salute San Raffaele di Milano ed medico chirurgo esperto in nutrizione clinica ed in patologie correlate alle abitudini alimentari.

Riceve nel suo studio a Milano in via Lambro 12 oltre che a Verona e Varese dove si occupa di nutrizione clinica e medicina estetica. Per info e prenotazioni questi sono i suoi recapiti: 
Instagram, tel. 340-6646012 mail sofia.bronzato@hotmail.it 

DIETE E ZUCCHERI

Sfatiamo qualche mito: a cena ha senso eliminare i carboidrati? Una dottoressa (Dot.sa Maria Rosa di Fazio, autrice di “mangiare bene per sconfiggere il male”) afferma che sarebbe meglio evitare i carboidrati per evitare il picco glicemico (LINK à Es. signora che cena con due mele e con la glicemia a 220 la mattina seguente)
Nel caso degli zuccheri semplici, come la frutta, lo zucchero entra rapidamente in circolo nel sangue e se quello zucchero non serve verrà utilizzato più facilmente per la sintesi di grasso. Il carboidrato nella giusta quantità, con la fibra, non produce questo picco quindi si può tranquillamente assumere alla sera. 


Sempre nello stesso video si parla delle poliammine: sostanze che fanno crescere le cellule tumorali presenti nelle patate e negli agrumi. E’ vero?
Non fanno assolutamente nulla alla persona sana ma possono interferire nei pazienti chemioterapici. Si tolgono infatti durante la chemioterapia perché possono interferire con il trattamento.
Nel paziente sano non fanno nulla, bisogna solo fare attenzione nel caso del paziente malato di cancro.
Sono le generalizzazioni a non essere corrette, il falso terrorismo verso alimenti che fanno parte della nostra dieta mediterranea che tanto ci protegge se ben seguita.
Così come la soia nell’ipotiroidismo: in una persona sana non aumenta il rischio di malattia. Nei pazienti con disturbi di tiroide, ci sono studi (ma la cosa non è ancora dimostrata con certezza) in cui un consumo eccessivo di soia si è dimostrato favorire la manifestazione clinica dell’ipotiroidismo. Sempre nei pazienti con ipotiroidismo che prendono una terapia si è visto che la soia può interferire con l’assorbimento del farmaco. Consiglio a questi pazienti di non eliminarla, ma di moderarne il consumo.

Perché si diffonde sempre di più la teoria secondo la quale ridurre (fino a quasi eliminare) lo zucchero dalla propria dieta sia consigliabile (zucchero, miele, dolcificanti, stevia, sciroppo di glucosio o d’acero)? E’ vero che lo zucchero è uno dei principali indagati nei pazienti con formazioni tumorali?
Si. Uno dei principali esami che si fa per stadiare un tumore è la PET al glucosio marcato. Cioè si marca lo zucchero con un mezzo di contrasto, lo si inietta e si va a vedere dove finisce nell’organismo, e se presenti, esso va effettivamente nelle cellule tumorali che hanno un ciclo vitale più rapido e si nutrono avidamente di zucchero.
Non andrebbero consumati più di 25 g di zucchero semplice al giorno e possibilmente non da solo ma ben combinato ad altri macronutrienti che ne rallentino l'assorbimento.Per chiarirci: i cereali sono zuccheri complessi.  Gli zuccheri semplici sono la frutta, lo zucchero (nascosto nei dolci, nelle bevande, dei dolcificanti), il gelato (il lattosio è uno zucchero semplice) etc.
Per questo motivo come spuntino io non consiglio la frutta da sola ma ad esempio l'abbinamento con la frutta secca o una fonte di proteine (es. yogurt)
Sull’eliminare lo zucchero quindi sono d’accordo se si superano i 25g al giorno di zuccheri semplici.

Zucchero – Fruttosio: Quando è meglio consumare la frutta e quanta?
Il mio consiglio è di assumere circa 1 kg di ortaggi al giorno: circa 700-800 g dovrebbero arrivare dalle verdure e 200-250 g dalla frutta.




Finalmente grazie a Lady Gaga si comincia a parlare di fibromialgia, mia madre ne soffre da tanti anni: esiste un modo per alleviarne i sintomi con l’alimentazione?
Nel caso delle pazienti fibromialgiche, si è visto che beneficiano tantissimo della distribuzione dei pasti, come il paziente diabetico e quello tumorale.
Tipicamente la cosa migliore da fare è evitare i picchi glicemici. Distribuire bene i pasti e non avere mai fonti di rilascio di molecole infiammatorie (quindi zucchero semplice).
In questi pazienti è ancora più importante la combinazione dello zucchero con il grasso buono o la proteina per evitare picchi glicemici. Chiudere il pasto con la frutta è un abitudine che sconsiglio soprattutto se il pasto è ricco di pasta o di cereali specie se raffinati: in quel momento il livello di zuccheri nel sangue sarà sicuramente più alto rispetto a mangiare un frutto al pomeriggio con la frutta secca.
Inoltre tante pazienti fibromialgiche risentono della cosiddetta “sensibilità al glutine”: non sono celiache, a livello intestinale non hanno le modificazioni che hanno i pazienti che soffrono di celiachia, però di fatto se togli dalla loro alimentazione il glutine, in alcuni studi emerge un loro benessere e miglioramento dei sintomi. 

Gli snack sono così importanti per tenere alto il metabolismo? Cioè la maggior parte delle volte non sento di averne bisogno ma poi quando invece magari è il caso di farlo -perchè vado in palestra- e non lo faccio poi me ne pento e mangi di più a cena. Conviene sempre tenersi pronti? (se però lo snack dev’essere completo di tutti i macro diventa uno sbatty)
Gli snack sono importanti per evitare i picchi glicemici. Il picco glicemico determina una sintesi maggiore dei grassi perché il corpo vuole prepararsi nel caso tu lo faccia digiunare per un lungo periodo nuovamente.
E’ importante quindi che lo stuzzichino sia però completo dal punto di vista nutrizionale e accanto agli zuccheri, ci siano dei grassi o delle proteine che aiutino a mitigare il picco degli zuccheri.
Se ad esempio fai una colazione e un pranzo completi, ma salti lo spuntino, passano magari anche 5 o 6 ore tra un pasto e l’altro la glicemia scende a livello sottobasali. Al pasto successivo, una parte di quello che assumi lo accumulerai un pochino di più rispetto a quando nella stessa situazione avresti fatto uno spuntino. Il corpo è una macchina intelligente e trova la sua maniera di evitare le “carestie” perché deve far funzionare tutti gli organi correttamente. Per questo sono importanti i 5 pasti, per evitare sia i picchi verso l’alto che i picchi verso il basso.


SPORT E ALIMENTAZIONE

Per chi fatica a trovare un equilibrio nell'alimentazione: come fare per gestire un'alimentazione sana tutti i giorni e in tutte le situazioni?
Un visita nutrizionale non trova senso solo nel paziente affetto da patologie ma è fatta in questo senso proprio per aiutare anche il paziente sano nella vita quotidiana, indicando marche e riferimenti utili per facilitargli la vita e la spesa.




Cosa è utile (se è utile) mangiare prima e dopo l'allenamento?
Prima dell'allenamento è consigliabile, a distanza da 3h a 30 minuti dall'attività una piccola quota di carboidrati e sali minerali dati dalla frutta fresca o disidratata abbinati a una fonte di grassi buoni e altrettanti sali minerali come la frutta secca. Nel post allenamento consiglio un piccolo apporto di proteine buone abbinato a una piccola fonte di carboidrati. Esempio pratico di stagione: uva e noci prima; hummus e gallette di mais o yogurt greco e mirtilli dopo.
Sia pre che post allenamento la cosa più importante resta in tutti i casi l'idratazione.

Fare attività fisica (cardio) a stomaco vuoto che impatto ha sull'organismo e sul metabolismo? È davvero utile?
Ha un beneficio minimo nell'aumentare il metabolismo nel breve termine in rapporto al rischio di intossicare il fisico a lungo termine. Il pericolo è quello infatti a lungo di consumare le proprie riserve muscolari e aumentare il lavoro del fisico nello smaltire i prodotti di degradazione delle proteine.


Come faccio a sapere la corretta suddivisione per macro ideale per me (per perdere grasso)?
Per questo resta fondamentale la visita medica nutrizionale. Anche e soprattutto la persona normopeso deve imparare e assicurarsi di nutrirsi nel modo corretto, soprattutto oggi che è sempre più chiaro l'impatto dell'alimentazione corretta sulla prevenzione globale.

Gli integratori sono utili o sono necessari solo in caso specifico come chi pratica sport a livello professionale?
Non servono a nulla, specie se non sei un professionista. E' dimostrato che un'alimentazione corretta copre e soddisfa qualsiasi necessità. L'integrazione non solo è inutile ma può essere anche pericolosa esponendo al rischio di sovraccarico e intossicazione il fisico.


ESEMPI PRATICI

C’è una ragione per la quale se mangio giapponese (penso alla salsa di soia) mi parte un high fortissimo e non riesco a fermarmi? C’è qualcosa che scatta nella testa quando si assume qualcosa di molto sapido? E soprattutto come si blocca quest’effetto collaterale?
Il sale altera la leptina e la grelina, cioè gli ormoni che regolano l’appetito. Per cui la reazione di volerne sempre di più è normale. Cerca di ridurre l’uso della salsa di soia e preferisci quella con più basso contenuto di sale o l'uso di spezie ed erbe aromatiche.

Sono un po’ in difficoltà con la colazione: sono ormai mesi che prendo yogurt greco 0% grassi (senza zuccheri), un frutto, una manciata di mandorle. Volendo ridurre l’apporto di latte, quale altra combinazione mi consentirebbe di coprire tutti i macro?
L’importante è coprire tutti i macronutrienti. L'alternativa è quindi usare le bevande vegetali proteiche non zuccherate (soia, avena e mandorla), una fonte di grassi buoni (frutta secca) e poi pane di segale, fiocchi di avena, farro o quinoa soffiata. 
Qualche esempio: pancake con farina di avena + frutto + mandorle se hai tempo e ami cucinare oppure latte di avena, pane di segale tostato e crema di mandorle e una banana se sei di corsa.

Mandorle: quante e tostate o no?
Si possono tostare senza problemi poco e per poco tempo.  Per la quantità l’importante è saper riconoscere la frutta secca (mandorle, noci, semi di zucca, girasole etc) come fonte di grassi saturi quindi nel corso della giornata bisogna regolarsi con altri grassi come olio ed avocado. La dose giornaliera raccomandata di frutta secca è di 30 g.  Se hai mangiato 25 di mandorle devi sapere che anziché usare 2/3 cucchiai di olio alla sera, ne userai solo uno e mezzo. E’ importante capire dove stanno i grassi, capire la frutta secca che cos’è.

E per tutti gli altri semini? Io ho la dispensa che sembra il becchime di un pollaio: semi di zucca, di chia, di girasole, di canapa. Per mesi ho fatto colazione mettendoli nello yogurt fino a che un giorno ho inserito le quantità (un cucchiaio per ognuno) su My Fitness Pal, ho visto le calorie totali e sono sbiancata.
Sono grassi buoni. Calcola circa due cucchiaini al giorno. Uno nelle insalate e uno se vuoi a colazione. Per esempio io faccio le carote in padella con un goccino di acqua e un goccino di olio e alla fine ci metto sopra un cucchiaino di semi di sesamo. Due al giorno in media li puoi fare senza problemi.

Pasta senza glutine, sì o no?
La pasta senza glutine è adatta solo ai celiachi e alle persone che presentano una sensibilità al glutine. Per tutti gli altri non ha senso: consiglio invece le paste integrali perché hanno un apporto di fibra  e di proteine decisamente maggiore.

Broccoli, ne sono la più grande fan: cuocerli al forno pregiudica l’apporto nutrizionale?
Non più di 7 minuti in acqua bollente (al vapore) ed è importante passarli in acqua fredda per mantenere la clorofilla, un pigmento importante molto studiato per le sue proprietà antiossidanti, antitumorali e protettive (protegge per esempio dall'assorbimento delle sostanze tossiche che si sviluppano durante l'affumicatura o la combustione degli alimenti).


Mischiare proteine è davvero dannoso? Se nella stessa insalata metto pollo e feta o ricotta e salmone faccio piangere gesù?
Sfatiamo questo mito: SI POSSONO COMBINARE PROTEINE DIVERSE. Non abbiamo degli enzimi che si attivano se cominci a mangiare la feta e degli enzimi diversi se mangi il pollo. Se li mangi insieme, li digerisci comunque, non restano nello stomaco. Non succede NIENTE.
Legumi e pesce, pesce e formaggio si POSSONO cucinare insieme.  l’unico abbinamento che non consiglio è quello tra formaggio e carne (es. la lasagna: ragù e besciamella con il formaggio) perché con molta probabilità si supererà la dose consigliata di grassi saturi e di sale per quella giornata (quindi ad esempio feta light e pollo, OK ma con attenzione alle quantità).

Quanto incidono gli orari in cui si assumono i pasti? Cenare alle 22.30 e andare a letto a mezzanotte fa male?
Puà dare problemi a chi soffre di reflusso e dare sonno disturbato provocando più assimilazione e/o sintesi di grasso.

La bresaola: falso amico perché ricca di zuccheri? Picco glicemico garantito?
Come ogni salume non andrebbero consumati più di 50g alla settimana. Spesso contiene destrosio, saccarosio e lattosio che sono zuccheri e davvero troppo sale. Meglio evitare o ridurre al minimo.

La quinoa la posso considerare come una fonte di proteine sufficiente per un pasto o va integrata con qualcos’altro?
La quinoa da sola ha un profilo amminoacidico completo, ma è difficile che solo con la quinoa tu possa raggiungere un quantitativo di proteine utile a mantenere il target proteico giornaliero, consiglio piuttosto di abbinarla ai legumi.

Perché la pancetta non molla mai? Come faccio a capire se ho un problema di digestione?
Quando si perde peso con dieta ed esercizio fisico, tipicamente il cambiamento è visibile su viso, collo e decolletè. Ci sono punti del corpo nei quali permangono le cosiddette “adiposità localizzate” perché in quei punti ci sono tanti recettori ormonali che rendono difficoltoso il dimagrimento perché hanno la funzione di “airbag” e pochi recettori sensibili agli ormoni dello stress che lo faciliterebbero. Questi punti sono l’addome, i glutei, le cosce e le ginocchia.

Ma tu guarda.
La cosa che puoi fare per quei punti è migliorare la massa muscolare. La vera adiposità localizzata la tratti solo dall'esterno con trattamenti medici (es. io eseguo la carbossiterapia, la mesoterapia ma esistono anche trattamenti più invasivi chirurgici).


Esistono cibi più adatti di altri per chi soffre di ipotiroidismo (hashimoto)?
Lo iodio. Gli alimenti più ricchi sono il sale iodato, il pesce, crostacei e molluschi e con moderazione i latticini.

Carne rossa: perché evitarla?
E’ stato dimostrato che superando i 500 g di carne rossa e i 50 g di salumi a settimana, aumenta del 20% il rischio di ammalarsi di cancro all’intestino per i successivi 5 anni.
E’ spaventoso ma è vero.

Mangiare la pizza senza la mozzarella è una violenza inutile o effettivamente ha dei benefici?
La pizza è un pasto completo, se la consideri come pasto libero non ci vedo nessun problema. Certo è un piatto a prevalenza di carboidrati ma è un piatto completo: c’è dentro il carboidrato, la mozzarella che è fonte di proteine e di grassi, ha il grasso dell’olio e la verdura, ossia la fibra. Se togli la mozzarella hai meno calorie ma meno aiuto a tamponare il rialzo glicemico. Se aggiungi le verdure hai più fibre quindi avrai un picco glicemico un po’ più basso ma senza una fonte proteica sarà facile che in quella giornata tu vada in debito proteico. 


Grazie alla dottoressa Bronzato per aver risposto alla miriade di miei quesiti in maniera così esaustiva. Per altre domande e dubbi la dottoressa riceve nel suo studio in zona Porta Venezia, in Via Lambro 12, Tel. 340-6646012 Mail sofia.bronzato@hotmail.it 
[E se dite che vi mando io vi mette 100 g di broccoli in più sul piano nutrizionale!]

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